COM HA DE SER EL TEU ESMORZAR SALUDABLE?

A continuació et presentem com ha de ser un bon esmorzar per nutrir de forma correcta la teva salut i tenir l'energia suficient per realitzar les teves activitats diàries. Aquesta és tan sols una recomanació general i que caldria personalitzar per un nutricionista segons el teu nivell d'activitat física, jornada laboral i condicions individuals.

Un bon esmorzar ha de contenir:

1. Làctics (llet, formatge, iogurt natural, kéfir). Prioritza les opcions naturals i sense sucres. Els làctics son rics en proteïna animal, grasses bones, vitamines i minerals.
2. Cereals integrals (flocs de civada o blat de moro, pa, biscotes, arròs inflat): son els encarregats d'aportar energia a l'organisme. 
3. Fruita sencera: prioritza les fruites de temporada. La fruita ens aporta aigua, fibra, vitamines i minerals
4. També s’hi pot afegir altres extres o complements com fruits secs, fruita dessecada, llavors, proteïnes (ou, formatge, tonyina, hummus), verdura, entre d’altres.
5. S’ha d’evitar afegir sucre, mel, melmelada, mantega, margarina, sucs de fruita, batuts de llet i xocolata, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats, postres làctics (flam, natilles, petit suisse), brioxeria, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, pa blanc, embotits.

És recomanable fer 2 esmorzars (un a primera hora i l’altre a mig matí) per tal de distribuir els àpats al llarg del dia i no passar masses hores sense menjar. En el cas de no tenir prou gana o suficient temps, es pot realitzar un únic esmorzar aportant tots els nutrients.

A continuació us deixem algunes propostes per combinar aquests grups d'aliments en els vostres esmorzars:

Font: Mar Gargallo, Dietista-Nutricionista col·legiada (nº col. CAT001584)

Aquesta setmana comença LA FIT LEAGUE, un repte que t'ajudarà a mantenir la constància durant les properes 8 setmanes i a incorporar nous hàbits que et faran més saludable i t'ajudaran a millorar la teva condició física. També et permetrà gaudir de LA GRAN FINAL, una jornada lúdico-festiva que estem preparant pel 10 de març.

1. Completa almenys 2 activitats a Espaigua de dilluns a divendres (son vàlides totes les activitats dirigides, aquàtiques, ciclisme, sala fitness i entrenaments). 

Requisit per la validació: reservar i assistir a les activitats corresponents

2. Realitza una de les següents dos rutes pel medi natural: pots fer-la de dilluns a diumenge caminant, corrent o en bicicleta.

Ruta de 6km: https://www.strava.com/routes/2925697907986093834?v2=true

Ruta de 12km: https://www.strava.com/routes/2925699892789651210?v2=true

Requisits per la validació: guardar la ruta a Strava o una APP similar per mostrar-la a recepció, o bé tirar una foto on s'identifiqui el pas per la ruta.

Pots validar la CORONA i enganxar-la al teu casiller abans del dimarts dia 24, dia en que es realitzarà el sorteig del primer premi.

Per aquesta 1a setmana sortejarem UN SOPAR AL MESIGUAL PER A 2 PERSONES entre tots aquells qui aconseguiu la primera corona.

➡️Què és LA FIT LEAGUE?
Un repte individual que t’ajudarà a mantenir l’adherència en l’activitat física setmanal i a incorporar nous hàbits saludables cada setmana.

➡️ En que consisteix?
Cada setmana et marcarem 1 OBJECTIU relacionat amb l'activitat física i els hàbits saludables, i si l'aconsegueixes obtindràs 1 CORONA. Podràs validar la teva CORONA a la recepció d'Espaigua i enganxar-la abans del proper dimarts al RANKING.
Per exemple: a la 1a setmana cal que facis 2 Activitats a Espaigua i que completis una de les rutes exteriors pel medi natural (caminant, en bici o corrent).

➡️Què puc aconseguir participant-hi?
A més d’ajudar-te a mantenir la constància, cada setmana sortejarem 1 PREMI per tots aquells que haguin aconseguit la CORONA.
A més, podràs participar a la festa de LA GRAN FINAL només per participar al repte.
Tots aquells que aconsegueixin les 8 CORONES tindran premi el dia de la GRAN FINAL.

➡️Quant dura el repte?
El repte té una duració de 8 setmanes: del 16 de gener al 10 de març.
No és fàcil d'assolir...hi ha un Carnaval pel mig🥳. Però tranquil, hi haurà algun comodí per si et despistes 😜

Volem ajudar-te a trobar la teva millor versió!

#EspaiguaEtCuida

Canvis en les Activitats Dirigides per a la pròxima setmana

Degut a la baixa de la professora Alba Comas, ens veiem obligats a fer canvis en les classes de les 19h i 20h del dilluns 19 de desembre de 2022.

• 19h: CORE - Marc Ariza

• 20h: BALLEM - Víctor Gonzàlez

Disculpeu les molèsties.

Durant les següents dues setmanes (del 5 al 17 de desembre) disposareu d'algunes sessions virtuals de Test FTP en diferents hores de la setmana pels habituals en les sessions de Ciclisme Indoor que no hagin pogut fer el test o bé per aquells que ja l'hagin fet i el vulguin actualitzar i també pels que vulguin començar a aficionar-se al Ciclisme Indoor.

Què és l'FTP?

• L'FTP és la potència mitja que un ciclista pot mantenir a una intensitat més o menys constant 20 o 30 minuts en el cas de ciclistes menys entrenats i fins a 60 minuts en esportistes d'alt rendiment.

Per a què serveix l'FTP?

• Per aconseguir objectius reals. Entrenar per potència és, avui en dia, l'eina més fiable per mesurar i quantificar, i convertir així les classes de ciclisme en una activitat útil i amb sentit per aquells que la practiquin.
• Ens permet ajustar les zones d'entrenament per potència perquè l'entrenament sigui molt més individualitzat i objectiu.
• Ens permet estimar el nivell inicial de condició física i les millores de rendiment dels nostres alumnes a les classes.
• Provoca que els alumnes es motivin més i es reptin per millorar aquest valor.

Demà comença una nova era en el CICLISME INDOOR a Espaigua
Ja és aquí INFINITY RIDE!

A partir de demà Espaigua implanta un nou sistema de ciclisme virtual que canviarà per complet el ciclisme indoor al centre i que esperem que marqui un abans i un després amb els vostres entrenaments.

Què és INFINITY RIDE?

Una nova manera de practicar ciclisme indoor amb un mètode revolucionari que t'enganxarà des del primer dia.

Amb INFINITY RIDE tindràs:

• Objectius concrets que canviaran cada mes
• 2 sessions NOVES cada setmana 
• Classes presencials i virtuals durant tot el dia i 6 dies a la setmana
• Classe-REPTE mensual per posar-te a prova i que només podràs completar si has seguit les sessions cada setmana!

En quins horaris podré fer cada classe?

Podràs fer les classes de dilluns a dissabte de 7h del matí a 21h de la nit. No tens excusa per no completar les 2 sessions!

De dilluns a dimarts podràs trobar-hi la sessió 1, els dimecres i els dijous la sessió 2 i els divendres i els dissabtes ambdues (segons l'horari)

Aquest és l'horari de la propera setmana:

Aquest sistema és apte per a tots els nivells?

Per suposat. Com ja sabràs, les bicicletes d'Espaigua tenen un sensor de potència que permet adaptar el nivell de la classe a cada usuari. Per aquest motiu tothom podrà seguir les sessions i aconseguir el mateix objectiu sigui quina sigui la seva condició física i experiència.

És important que t'assessoris i preguntis als tècnics del centre quin és el teu nivell de potència (FTP) actual en cas de no haver completat mai el test.

Quan és el REPTE mensual?

El repte es situa la última setmana de cada mes. Per tant serà important que assisteixis setmanalment a les dos sessions d'entrenament per poder assolir el repte!

Estàs preparat? DEMÀ COMENCEM!

Benvolguts clients/es d'Espaigua!

Avui us presentem l'horari d'ACTIVITATS DIRIGIDES d'aquest curs vinent que iniciem el dia 1 de setembre. 

Un ampli ventall d'activitats, pensades per a diferents edats i nivells, on tots i totes hi teniu cabuda.

Tenim moltes novetats en els diferents serveis que us oferim, que us anirem informant pròximament!

Com ja sabeu, a partir del proper dijous 1 de setembre iniciem el curs 2022-2023 a Espaigua. Tammmateix, comencem les diferents activitats infantils i joves.

Avui us mostrem les diferents activitats que us oferirem durant aquest curs de l'ESCOLA ESPORTIVA:

NORMATIVA RESERVES SALA FITNESS

• L’aforament màxim de la Sala Fitness és de 20 persones.
• És obligatori fer la reserva mitjançant l’APP d’Espaigua per assistir a la Sala Fitness.
• Com a màxim es pot reservar 1h. Sempre es podrà allargar en el cas que no hi hagi l’aforament complet (20 persones).
• En cas de no poder assistir, es pot anul·lar la reserva fins a 2h abans. Si ja queda menys de 2h, envia un correu o telefona’ns.

HOLA ESTIU!

El proper 24 de juny comença l’estiu 2022 a Espaigua!

Des del divendres 24 de juny obrim les instal·lacions d'estiu i a partir de llavors podràs començar a disfrutar dels avantatges de l'abonament Estiu Espaigua!

Aquest any disfrutaràs d'uns equipaments esportius renovats i la energia de sempre per passar un estiu actiu i divertit!

Que inclou el teu abonament d'Estiu Espaigua?

• Accés lliure a la piscina d'estiu del 24 de juny al 31 d'agost.
• Accés lliure al Gimnàs i a totes les instal·lacions d'Espaigua (piscina coberta inclosa per majors de 16 anys).
• Activitats dirigides amb un nou horari (consulta'l a continuació)
• Activitats aquàtiques (natació estils i entrenament i Aqua-Wod)
• Descomptes per les activitats infantils

Que has de fer si ets abonat/ada d'Espaigua per tenir-hi accés?

• Si ets abonat de Gimnàs complet: no cal que demanis res, amb el mateix abonament pots disfrutar del 100% de les activitats.
• Si ets abonat de Gimnàs de 1 o 2 dies o abonat de piscina coberta, demana el teu abonament d'Estiu a la recepció d'Espaigua.
• I si vols portar també la teva familia, passa't a l'Abonament Familiar i disfrutareu tots dels avantatges de l' #EstiuEspaigua.

A continuació podràs veure l'Horari d'Activitats Dirigides a partir del 27 de juny:

Disfruta de l'estiu a Espaigua!  #EspaiguaEtCuida

INFORMACIÓ ACTIVITATS D'ESTIU 

Avui obrim les inscripcions de les activitats d'estiu. Us enviem aquest correu per tal d'informar-vos de les activitats que oferirem.

Si us interessa, ens podeu enviar un correu a espaigua@gmail.com i us enviarem la documentació necessaria per a dur a terme la inscripció.

Aviat tindrem més novetats en quant a les activitats per adults!

ACTIVITATS:

- 26È STAGE ESPORTIU:

9 setmanes d'activitat esportiva i de lleure per a nens i nenes a partir de P-2.

Tota la programació i les activitats estan dissenyades específicament per cada edat i evolucionen des de la psicomotricitat i els jocs pre-esportius en els més petits fins als aspectes tècnics dels diferents esports en els més grans. A part, també hi ha d'altres activitats que són comunes en totes les edats com els tallers i manualitats, teatre, música, tallers d'alimentació, etc.

Les dates de l'stage d'aquest any son del 27 de juny al 26 d'agost (9 setmanes). L'horari és de dilluns a divendres de 9 a 13h.

L'inscripció es fa per setmanes i pots apuntar-te totes les que vulguis, ja siguin consecutives o no. Recorda que les places són limitades.

Les activitats que es realitzen en l'STAGE ESPORTIU són molt variades i amb un objectiu clar: passar-s'ho bé i aprendre jugant. Segons l'edat i el curs dels nens/es fan un tipus d'activitats o altres. A continuació ús en nombrem algunes d'elles:

• Activitats aquàtiques: 1h diària d'activitats aquàtiques. Natació (iniciació, familiarització i adaptació al medi aquàtic, iniciació i perfeccionament dels estils, salts i girs, immersions...), esports aquàtics (waterpolo, aqua-volei, aqua-bàsquet...), salvament aquàtic, jocs aquàtics, passarel·la aquàtica, etc. 
• Esports col·lectius: futbol sala, futbol platja, bàsquet, handbol, handbol platja, volei platja, beisbol, hockey, esports alternatius, tennis taula, etc.
• Esports individuals: tennis, tennis taula, bàdminton etc.
• Esports alternatius: kin-ball,dodgeball, pickleball...
• Altres activitats: tallers i manualitats, jocs en anglès, jocs de pistes, música, sortides a la natura, teatre i expressió corporal, jocs al sorral, jocs recreatius, tallers d'alimentació, etc.
• Tornejos d'esports: de 9h a 10h diàriament, els grups a partir de 3r fins a l'ESO fan setmanalment tornejos d'esports variats.

- 3RA EDICIÓ TRAINING CAMP:

Us presentem la III Edició del TRAINING CAMP, un campus d'ENTRENAMENT i SALUT per a joves amb l'objectiu de millorar la condició física en grup. El campus es realitza a les noves instal·lacions d'entrenament d'Espaigua, al gimnàs i a la zona d'estiu.

A qui va dirigit? A joves de 12 a 16 anys que els agradi l'esport i vulguin millorar el seu estat de forma.

Dates: 4 setmanes (del 4 al 29 de juliol).

Horari: de dilluns a divendres de 10h a 12h.

Inscripcions: la inscripció també es fa per setmanes amb un mínim de dos setmanes per inscripció. 

Les places son limitades i per ordre d'inscripció.

Les activitats que es realitzaran al TRAINING CAMP seran les següents:

• Entrenament de FORÇA.
• Entrenament de RESISTÈNCIA en diferents modalitats (córrer, bici, natació, rem).
• Estiraments i MOBILITAT.
• HABILITATS ESPORTIVES (futbol, bàsquet, volei, natació i altres).
• Tallers de NUTRICIÓ, PRIMERS AUXILIS i HÀBITS SALUDABLES.
• Activitats a la NATURA.

- CURSOS INTENSIUS DE NATACIÓ - INICIACIÓ I PERFECCIONAMENT (INFANTIL I ADULTS)

Descripció dels cursos: 

1. Curs intensiu d'iniciació a la natació o al medi aquàtic: el plantejament és utilitari, és a dir, aprendre a nedar, a part de desenvolupar les habilitats motrius bàsiques de la natació (flotació, propulsió, respiració…).

2. Curs intensiu de millora i perfeccionament de la natació: l’objectiu és millorar les habilitats motrius bàsiques introduint les habilitats motrius específiques i es busca una millora tècnica en els diferents estils de la natació (esquena, crol, braça i papallona).

Edats: des de P-3 (nascuts l'any 2018). Infantil i adults.

Dates: del 27 de juny al 28 d'agost.

Horari: de dilluns a divendres de 16:00 a 16:45h i de 17:00 a 17:45h (depenent de l'edat i el nivell.).

Lloc: piscina coberta.

Bon dia abonats i abonades d'Espaigua!

Us detallem els canvis en l'horari d'Activitats Dirigides per a les properes setmanes i fins a nou avís:

• El dimarts a les 19:00 hi ha Ciclisme, però serà Virtual. L'activitat es farà el dimecres a les 19:00h.
• El dimecres a les 16:00h no hi ha Hipopressius, però es farà Body Art el mateix dia a les 17:00h.

Moltes gràcies i disculpeu les molèsties!

SETMANA 6: POSTRES SALUDABLES:
- Utilitza sempre ingredients saludables, els quals són els que només tenen la matèria prima i són dolços per si sols.
- Farina 100% integral, farina de fruits secs, fruits secs, llavors, fruita natural madura, fruita deshidratada, xocolata >70%, cacao pur en pols, coco ratllat, canyella, crema de cacauet o d’altres fruits secs, pastanaga, moniato o carbassa...

SETMANA 5: SNACK PER EMPORTAR AL GIMNÀS:
- Pots utilitzar aliments sols o combinar diferents ingredients.
- Algunes opcions són batut amb base làctia, fruita i flocs de cereals integrals; fruita deshidratada; tortites amb proteïnes (formatge, hummus, ous, tonyina, salmó);
porridge de civada amb fruita; pudding de chia amb fruita; barretes casolanes...

SETMANA 4: MOSTRA'NS EL TEU PLAT SALUDABLE:

El teu plat ha d'estar compost pel següent:

• ½ plat: utilitza verdures i hortalisses de temporada per aconseguir la màxima qualitat nutricional i combina diferents varietats per aconseguir un plat atractiu.
• ¼ plat: escull cereals integrals o tubercles. Ho són el pa, la pasta, l’arròs, la patata, el moniato i el blat de moro. Tenen major quantitat de nutrients i ens aporten sacietat.
• ¼ plat: prioritza les proteïnes de qualitat com la carn blanca, els llegums, els ous i el peix. Evita les carns vermelles en excés, les processades i els embotits.

Setmana 3: ENSENYA'NS EL TEU MILLOR ÀPAT LLIURE DE CARNAVAL!

• Pren allò que et vingui més de gust sense tenir en compte la composició nutricional.
• Controla la velocitat i la sensació de sacietat per evitar un descontrol i patir ansietat.
• Permetre’t flexibilitat per tal d’aconseguir una millor tolerància als hàbits saludables.

Setmana 2 - PREPARA 3 RECEPTES DIFERENTS AMB LLEGUMS

La importància dels llegums

• Són aliments rics en proteïnes vegetals, fibra, aigua, vitamines i minerals.
• Prevenen o milloren moltes malalties prevalents. També ajuden a controlar el pes corporal i milloren la salut digestiva.
• Són accessibles, econòmiques i molt sostenibles.
• Ho són els cigrons, les llenties, les mongetes, els pèsols, les faves, els derivats de la soja i els cacauets. Es poden utilitzar els llegums secs, els de pot, la farina de cigró, la pasta de llegums, la crema de cacauet i l’hummus.
• Es poden consumir com a plat únic o com a acompanyament d’altres ingredients.

Com puc validar el repte per sumar l'activitat al meu casiller?

• Prepara un muntatge amb les 3 fotos dels plats i mostra'l a recepció 
• o
• Publica una història a instagram etiquetant a @espaigua i @nutri.gargallo

Setmana 1 - PREPARA'T UNA TORRADA o ENTREPÀ SALUDABLE

És hora de deixar enrere els avorrits entrepans/torrades d’embotits i preparem opcions sanes, creatives i diferents. És important utilitzar ingredients nutritius per fer un esmorzar o berenar saludables.

• Sempre amb pa integral, evitant el pa de barra blanc, pa de motlle, pa de llet o semblant.
• Utilitzar proteïnes de qualitat com formatge fresc o tendre, mató, tonyina en conserva al natural, salmó fumat, ou, hummus de llegums…
• La verdura dóna color i varietat. Alguns exemples són: tomàquet, rúcula, espinacs, pastanaga, cogombre, carbassó, escalivada…
• La fruita dóna un gust dolç i es pot posar tallada a làmines o a rodanxes.
• Els fruits secs o les llavors es poden posar sencers o trossejats per incrementar la fibra. 
• Existeixen alguns dolços sans que es poden utilitzar de manera esporàdica per sarisfer el paladar i evitar caure en els dolços malsans. Ho són el cacao pur, xocolata >70%, crema de fruits secs o cacauet, canyella, coco ratllat…