Setmana 2 LFL2025: "LA FORÇA"
21/01/2025
SETMANA 2: "LA FORÇA"
Clica a "Ver en web" si no pots llegir el text correctament.
Per què la força?
El múscul, el nostre millor aliat per a la millora de la salut.
En els últims anys la ciència ha posat de manifest la importància de tenir uns nivells òptims de massa i de força muscular.
Com ja sabràs el múscul té un paper fonamental i obvi a l’hora d’aixecar pesos i dur a terme les accions fonamentals del nostre dia a dia, en definitiva millora la nostra mobilitat en el dia a dia i ens permet allargar la nostra qualitat de vida amb el temps.
A més, l’entrenament de força és el millor antídot per evitar la sarcopènia. La sarcopènia és la pèrdua de massa muscular que es produeix a partir dels 30 anys en persones sedentàries. S’estima que si no fem res per evitar-ho perdrem d’un tres a un cinc per cent de massa muscular a partir d’aquesta edat. Per tant, l’entrenament de força és un dels “antiaging” més efectius que existeixen.
El que potser no sabràs és la importància que té el múscul a nivell metabòlic: el múscul és un òrgan endocrí vital, ajudant a millorar el metabolisme de la glucosa i secretant diferents substàncies que contribueixen a la millora de la salut sistèmica de l’organisme. El diàleg creuat que es produeix entre el múscul i la resta de teixits quan fem exercici permet conservar la salut d’òrgans com el cervell, el fetge o el cor.
De fet, està demostrat que les persones que realitzen exercici cardiovascular i també exercici de força tenen un menor risc de mortalitat que les persones que només realitzen exercici cardiovascular (un 40% vs. un 11-29%). En resum, la força i el múscul ens fan més difícils de matar.
Ah i una altra cosa important: mai és tard per guanyar força, amb el pas del temps el progrés serà una mica més lent, però s'han demostrat millores de força i massa muscular en persones que comencen a entrenar amb més de 90 anys!
Et fan falta més motius per incorporar l’exercici de força en el teu dia a dia?
Per aquesta setmana dins l’objectiu BALANCE et proposem que incorporis petits “Snacks de moviment” per cada hora que et passis assegut. Això t’ajudarà a prevenir dolors d’esquena i a millorar la teva salut muscular.
Prova amb aquest “Snack Saludable”: per cada hora assegut a casa o a la feina:
- 10 sentadetes tocant de cul a la cadira.
- 10 flexions amb les mans recolzades a la taula.
- 10 gambades alternant cames fins a tocar amb el genoll a terra.
Som-hi!
Fonts bibliogràfiques i lectures d'interès per aprofundir amb el tema:
- Llibre: VIVE MÁS de Marcos Vázquez.
- Llibre: EL EJERCICO UN MURO CONTRA EL CÁNCER de Adrián Castillo, Javier S. Morales i Pedro L. Valenzuela.
Com has de fer-ho per aconseguir la primera corona?
Completa almenys 3 dels següents 4 objectius:
- FUEL: completa almenys 2 activitats a Espaigua: de dilluns a dissabte.
- Com he de validar l'activitat? Tan sols has de reservar amb l'app d'Espaigua i assistir a l'activitat corresponent (no cal que reservis si realitzes entrenaments o classes de natació).
- BALANCE: incorpora un “Snack de moviment” per cada hora que et passis assegut a la feina o a casa. Saps què és un “Snack de moviment”? Una petita pausa per aixecar-te de la cadira o el sofà i fer alguns d’aquests exercicis:
- Sentadetes.
- Flexions de braços a la taula.
- Gambades endarrere agafant-te amb la taula o cadira.
- Obertures.
- Com he de validar l'activitat? Ensenya'ns una foto del teu moment de ’Snack Saludable o explica’ns la teva experiència. Recorda que els objectius de BALANCE són més subjectius però no per això són menys importants.
- VITAL: completa una de les rutes que et proposem caminant, corrent o en bicicleta. Et proposem dues rutes diferents segons la dificultat que escullis. Fer una ruta o altra no suposa més per aconseguir la corona.
Ruta fàcil: ruta de 7,1 km i 87 m+ desnivell.
Ruta de dificultat moderada: ruta de 10,9 km i 234 m+ desnivell.
- Com he de validar l'activitat? Guardar la ruta a Strava, Wikiloc o una APP similar per mostrar-la a recepció o bé tira una foto on s'identifiqui la ruta.
- COMMUNITY: dissabte 1 de febrer tens una cita a Espaigua amb dos activitats especials per entrenar la força i passar un dissabte matí divertidíssim.
- De 10h a 11h CrossHiit Games: una activitat de força d’alta intensitat on competiràs per parelles per aconseguir el millor resultat i patir de valent. Tècnics: Marc Ariza i Miki.
- De 11h a 12h TONO Party: una sessió de tonificació on combinarem un entrenament de força funcional amb exercici aeròbic coreografiat acompanyats d’un ambient festiu i alegre. Tècnics: Albert i Tate.
IMPORTANT:
- Activitats amb places limitades.
- Cal inscriure's prèviament a la APP d’Espaigua, a l’apartat Reserves d’Activitats dins la categoria d’Activitats Fit League. Cal fer-ho abans del divendres 31 de gener.
- Només et pots apuntar a una de les dues activitats, o Tono o CrossHiit.
- Portar aigua i tovallola petita.
Quins premis pots guanyar si aconsegueixes la corona?
Aquesta setmana pots guanyar aquests dos premis:
- Una experiència per a dos persones (8 vals): ruta en cavall a Hípica Cap de Costa
- Sopar per a dos persones a Casa Adroguer Nou
Com has de fer-ho per validar la corona?
Abans del dimecres 5 de febrer passa pel taulell de recepció d'Espaigua i valida els teus objectius tal com t'hem explicat anteriorment.
Si ho fas després del dimecres podràs aconseguir la corona, però no entraràs al sorteig dels premis setmanals.
