Setmana 3 LFL2025: "L'AIRE"
02/02/2025
SETMANA 3: "L’AIRE"
Clica a "Ver en web" si no pots llegir el text correctament.
Per què l’aire?
Sabies que les persones intercanviem aire amb l’exterior una mitjana de quinze vegades per minuts; l’ideal, però seria que respiréssim una mica menys: unes dotze vegades per minut.
I per què? Doncs perquè la respiració excessiva pròpia de la vida moderna i l’estrès crònic provoca un intercanvi massa ràpid de gasos: s’expulsa massa CO₂ i es disminueix el subministrament d’oxigen al cervell i als altres teixits. Per al cervell no rebre l’oxigen adequat és una gran alarma i provoca dificultat per concentrar-se, nerviosisme i ansietat.
Respirar de pressa també significa que domina el nostre sistema simpàtic, respirem per la boca i d’una forma superficial. Per escapar d’aquest cercle hem de parar atenció a dues parts del nostre cos: el nas i el diafragma.
La respiració nasal és clau en la millora de la nostra salut, aquesta és més lenta i ofereix el temps necessari per produir un intercanvi adequat de gasos. Aquesta estimula la producció d’òxid nítric, una substància que es difon als nostres pulmons i bronquis i que produeix un efecte broncodilatador i vasodilatador que millora la nostra salut cardiovascular. També és clau per estimular el nostre nervi vague, però d’aquest en parlarem la setmana vinent.
Un altre dels beneficis de la respiració nasal i lenta és que activem de forma automàtica el diafragma, el múscul respiratori per excel·lència, al contrari del que passa quan respirem per la boca. Amb cada respiració, el diafragma puja i baixa i exerceix un bombeig constant sobre els nostres òrgans que afavoreix el seu funcionament, especialment important en casos d’estrenyiment i males digestions.
Si vols millorar la teva respiració, practica cada dia la respiració conscient, cada vegada que tinguis un moment lliure (treballant, esperant a la cua del súper, quan descanses al teu sofà…) para atenció a la teva respiració diafragmàtica:
- Tanca la boca i inhala pel nas. Col·loca la llengua a la part alta del teu paladar darrere les teves dents. Pots posar si vols les mans a les teves costelles per sentir com s’expandeixen amb l’entrada d’aire.
- Fes una breu pausa aguantant l’aire dins teu. Comença amb 4 segons i intenta arribar als 7 segons.
- Exhala pel nas o per la boca lentament fins a aconseguir fer-ho amb 8 segons, escolta la sensació de calidesa de l’aire que surt.
Repeteix aquest procés durant 6 respiracions i sent com ha canviat el teu cos.
Fonts bibliogràfiques i lectures d'interès per aprofundir amb el tema:
- Llibre: Estimula tu nervio vago de Antonio Valenzuela
- Llibre: Respira de James Nestor.
Com has de fer-ho per aconseguir la tercera corona?
Completa almenys 3 dels següents 4 objectius:
- FUEL: completa almenys 2 activitats a Espaigua: de dilluns a dissabte.
- Com he de validar l'activitat? Tan sols has de reservar amb l'app d'Espaigua i assistir a l'activitat corresponent (no cal que reservis si realitzes entrenaments o classes de natació).
- BALANCE: incorpora una pràctica diària de respiració conscient.
Para atenció a la teva respiració diafragmàtica i nasal i segueix els següents passos:
- Tanca la boca i inhala pel nas. Pots posar les mans a les teves costelles per sentir com s’expandeixen amb l’entrada d’aire.
- Fes una breu pausa aguantant l’aire dins teu.
- Exhala pel nas o per la boca lentament fins a aconseguir fer-ho amb 8 segons.
Repeteix aquest procés durant 10 respiracions i sent com ha canviat el teu cos.
- Com he de validar l'activitat? Ensenya'ns una foto del teu moment de respiració conscient o explica’ns la teva experiència. Recorda que els objectius de BALANCE són més subjectius, però no per això són menys importants.
- VITAL: completa una de les rutes que et proposem caminant, corrent o en bicicleta. Et proposem dues rutes diferents segons la dificultat que escullis. Fer una ruta o altra no suposa més per aconseguir la corona.
Ruta fàcil: ruta de 6 km de distància i 71 m de desnivell.
Ruta de dificultat moderada i llarga: 18 km de distància i 279 m de desnivell.
Com he de validar l'activitat? Guardar la ruta a Strava, Wikiloc o una APP similar per mostrar-la a recepció o bé tira una foto on s'identifiqui la ruta.
- COMMUNITY: dissabte 8 de febrer tens una cita a Espaigua amb una activitat especial: PRANA FLOW, a càrrec de l’Olga González.
Què és Prana Flow? Prana es pot traduir com a energia interna o respiració. En aquesta sessió practicarem un conjunt de tècniques de ioga per controlar el teu cos i la teva ment a través de la respiració.
Què cal que portis? roba còmoda per practicar ioga. Es recomana també que portis la teva màrfega i també jersei i una manta per gaudir de la meditació final amb confort.
IMPORTANT:
- La sessió es realitzarà a les 11 h amb un total de 30 places. En cas d’accedir-se obrirem una nova sessió a les 10 h.
- Activitats amb places limitades
- Cal inscriure's prèviament a l'APP d’Espaigua, a l’apartat Reserves d’Activitats dins la categoria d’Activitats Fit League. Cal fer-ho abans del divendres 7 de febrer.
Quins premis pots guanyar si aconsegueixes la corona?
Aquesta setmana pots guanyar aquests dos premis:
- Dues hores de classe d'esquí amb l'equip del Centre d'Esquí La Bòfia.
- Un dinar per a dues persones al Restaurant l'Hostal Nou.
Com has de fer-ho per validar la corona?
Abans del dimecres 12 de febrer passa pel taulell de recepció d'Espaigua i valida els teus objectius tal com t'hem explicat anteriorment.
Si ho fas després del dimecres podràs aconseguir la corona, però no entraràs al sorteig dels premis setmanals.
